Лето близко: 10 самых эффективных домашних упражнений, которые быстро приведут вас в форму

Мы не то чтобы поторапливаем вас истерично худеть и тренироваться к лету, нет. Вы и так прекрасны, знайте это! Но если вы хотели бы подтянуть тело и прокачать рельеф мышц, возьмите на заметку эту подборку упражнений. Они просты в исполнении, но эффективны: результат заметите уже через неделю!

Ножницы

Всем с детства знакомое упражнение:

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.

Планка

• Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
• Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
• Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъема бедер, не напрягайте шею.
• Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
• Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений

 V-образные подъемы корпуса с согнутыми ногами

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остается только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

«Полубанан»

Эффективное упражнение с смешным названием.

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

Приседания

Важно приседать правильно. Неверная техника способна навредить вашему позвоночнику.

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
• Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нем во время приседаний.
• Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
• Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
• Колени развернуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Медленный подъем ног

Только с виду кажется, что это уж совсем простое упражнение. Сделайте пару повторений — почувствуете те мышцы, о существовании которых и не подозревали!

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

Конькобежец

Упражнение имитирует бег на коньках и прекрасно прокачивает мышцы бедер и ног. Движения должны быть плавными, без рывков.

Жим гантелей стоя

Поднимите руки с выбранными гантелями (1,5-2 кг хватит) до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперед. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выпады с гантелями

Казалось бы, простое упражнение. Но нужно помнить о паре нюансов.

• Делаем выпад одной ногой вперед — шаг должен быть достаточно большим.
• При этом следим за коленом, так как оно не должно выходить за носок ноги — это главная ошибка всех новичков.
• Правильное положение исходной точки: угол передней ноги 90 градусов, так как и задней точки, но если она немного останется прямой – это не ошибка.
• Корпус слегка наклоните вперед.

Вакуум

Это упражнение очень хорошо приводит в тонус мышцы живота, а также улучшает пищеварение.

• Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
• Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем спокойно вдохните через нос и расслабьте мышцы.
• Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой (грудная клетка при таком дыхании не должна заметно двигаться), после чего повторите упражнение.
• Суммарно за один раз выполняется 3-4 подхода вакуума в животе. Постарайтесь делать это упражнение каждый день — желательно утром и на голодный желудок.