Так вы не накачаетесь: горячая десятка самых бесполезных упражнений в тренажерном зале

Чем ближе лето и пляжный сезон, тем выше концентрация подснежников на каждом квадратном метре тренажерных залов. В отчаянных попытках накачаться за месяц люди готовы на самые извращенные издевательства. Они обматываются пищевой пленкой (а некоторые даже наряжаются в костюмы-сауны), осатанело машут гантелями и одновременно приседают на резиновом шарике и совершают еще кучу ошибок, которые свойственны всем новичкам (а порой и не новичкам тоже). Мы собрали в одном посте десять самых бесполезных упражнений и методик, используя которые, вы точно не похудеете и не накачаетесь:

1. Приседания в тренажере Смита

Почему это бесполезно: основное отличие приседаний со штангой от приседаний в тренажере в том, что последние заставляет тебя двигаться по заданной прямой. Когда ты закрепощаешь тело, опускаясь и поднимаясь по линии, ты понижаешь эффективность одновременного сокращения квадрицепсов (бедро спереди) и подсухожильных мышц (бедро сзади). Упражнение не работает, потому что гриф не отклоняется и ты можешь опираться на него, разгружая ноги. Будь уверен, что если вес рабочий — ты подсознательно будешь халтурить.

Кстати, тут бы мы поспорили с экспертами. Некоторые виды приседаний (и не только) в Смите позволяют ого-го как проработать ягодицы. Но это больше для девушек, конечно.

Что делать вместо этого: приседания со штангой. Оставь свое эго за дверью и выполняй это классическое упражнение на прирост мышечной массы с более легким весом. Приседы со штангой понизят риск травм, укрепят осанку и чувство равновесия. Все просто.

2. Упражнения на абдукторе

Почему это бесполезно: видели когда-нибудь девушек, которые эффектно раздвигают ноги, сидя на абдукторе? Они это делают, потому что хотят уменьшить количество жира на бедрах, но не понимают принципа работы: напряжение мышц не приводит к понижению подкожного жира. К нему приводят только долгие и упорные кардиоупражнения. Про мужчин вообще молчим — зачем, зачем вы делаете это??? Что вы там себе пытаетесь накачать, раздвигая и сдвигая ноги?

На самом деле и этот тренажер можно использовать эффективно. Те же сведения хороши в качестве добивки, когда вы уже и так хорошенько проработали приводящие мышцы с помощью того же сумоприседа или жима с широкой постановкой ног. Что касается разведения, то попробуйте делать его, не развалившись на тренажере, а наклонившись вперед и оторвав попу. Ощущения совсем другие! Еже один вариант — обратное разведение, когда вы находитесь лицом к сиденью и каждый раз, разводя ноги, как бы ныряете тазом вниз.

Что делать вместо этого: выпады со штангой на плечах. Помимо лучшей, чем на любом тренажере, проработки приводящих и отводящих мышц, это компаундное упражнение активирует мышцы верхней и нижней частей тела, что повышает уровень тестостерона.

3. Выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне

Почему это бесполезно: попросту говоря, большинство парней берут слишком тяжелую гантель и выглядят как пьяница, пытающийся завести газонокосилку на лодке. После нескольких повторов ты уже не сможешь держать руку прямой в верхнем положении, а значит, эффективность упражнения сойдет на нет. Однако, если взять гантель полегче, это не поможет: никто еще не смог накачать трицепс сотней повторов с малым весом.

С маленьким весом трицепс, кстати, почувствовать можно. Поэтому тут главное не вес, а техника. 

Что делать вместо этого: отжимания на брусьях. Простое, но крайне эффективное упражнение на трицепсы с собственным весом (главное — не расставлять локти в стороны). Также оно прорабатывает все группы мышц в верхней части тела. Это одно из упражнений для замкнутой кинетической цепи (CKC), то есть когда твои руки (или ноги) зафиксированы, прорабатываются противоположные группы мышц на подъеме и опускании. В общем, добавь это упражнение в свою следующую тренировку, чтобы получить проработанные трицепсы в два раза быстрее.

4. Бой с тенью с отягощением

Почему это бесполезно: если хочешь накачать мышцы, как у участников турниров по смешанным единоборствам, лучше обрати внимание на что-нибудь другое. Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, это упражнение тебе также не подходит. Плохо контролируемые движения повышают риск травм, если ты взял большой вес, а маленького будет недостаточно для эффективной работы. И «золотой середины» тут не найти.

Что делать вместо этого: подтягивания обратным хватом. Хочешь руки, как у участника турниров по смешанным единоборствам Энтони Джошуа? Присмотрись к упражнениям с собственным весом, а не к упражнениям с весами. Калистенические упражнения наподобие подтягиваний обратным хватом в долгосрочной перспективе дают больший прирост мышечной массы. И не только потому, что наращивают бицепсы, а еще и потому, что повышают уровень тестостерона. А это лучше, чем молотить воздух гантелями твоей подружки.

5. Сгибание рук в запястьях с гантелью

Почему это бесполезно: хочешь предплечья, как у моряка Папая? Шпинат поможет скорее, чем это упражнение. Ведь оно настолько специфическое, что на него не стоит тратить время. Если ты уже пробовал, то поймешь, о чем мы.

Что делать вместо этого: отжимания на кончиках пальцев. Для этого вовсе не обязательно быть шаолиньским монахом, достаточно лишь желания накачать верхнюю часть тела. И не волнуйся, это намного проще, чем выглядит. Задействуются все группы мышц верхней части тела, что подогревает твой метаболизм.

6. Приседания на медицинболе

Почему это бесполезно: на YouTube полно роликов с любителями, утверждающими, что это упражнение решает все проблемы. Ну а профессионалы знают, что оно абсолютно бесполезно. Приседание — оно и есть приседание, даже на нестабильной поверхности, так зачем же повышать риск травмы?

Неужели есть извращенцы, которые действительно это делают? Возьмите хотя бы Bosu.

Что делать вместо этого: приседания с руками крест-накрест на плечах. Будь настоящим мужчиной: приседай безо всяких ухищрений. Обычные приседания развивают мускулатуру нижней части тела, укрепляют силу, ускоряют метаболизм и прорабатывают стабильность. И в травмпункт идти не придется.

7. Упражнения для косых мышц живота с весом

Тонкая талия — это гордость любой девушки. В надежде ее приобрести многие тренирующиеся выполняют упражнения с весом, например, скручивания и наклоны. После выполнения таких упражнений на косые мышцы пресса можно ожидать только обратного эффекта – мышцы увеличиваются и талия совсем исчезает.

Просто опробуйте мыслить логически. Если вы качаете какую-то мышцу, то она растет и становится больше. Если вы качаете косые мышцы пресса, то они что делают? Правильно, растут и увеличиваются в объеме. Так при чем тут тонкая талия? А некоторые еще и гантели побольше, побольше берут.

8. Пилатес

Если тебя кто-то убедил, что пилатес и прочие подобные практики сделают тебя сильнее, постарайся расслышать это. Такие упражнения хорошо разогревают тебя или выступают в качестве заминки, но если ты хочешь стать больше и сильнее, иди работай с весом.

9. Повороты со штангой на плечах

Этим упражнением вы точно ничего не накачаете. А вот травму легко получите, особенно если взвалите себе на плечи штангу потяжелее, а именно так многие и делают. Это упражнение считается одним из самых травмоопасных для спины. Наш позвоночник плохо переносит вращение, да ещё и с грузом.

10. Обертывание пищевой пленкой

Удивительно, но в спортзалах все еще полно людей, одетых с ног до головы в максимально теплое (и шуршащие под этой одеждой пленкой) или с различными термопоясами. Друзья, это не просто бесполезно и антинаучно, но и вредно. «Благодаря» серии статей в Интернете, на сайтах для похудения и в «ВКонтакте» в России никогда не переведутся люди, которые считают, что чем больше из них выйдет пота из-за обертывания пленкой (или термопоясом), тем больше они похудеют или тем больше «токсинов» покинет их тело.

Продается даже пищевая пленка под видом средства для похудения ног (хорошо хоть недорого). При этом на огромном количестве сайтов (в основном предназначенных для женских глаз и поп) всерьез обсуждается положительный эффект от обматывания пищевой пленкой. Хорошо еще не все в ней занимаются или бегают, так хоть немного меньше вреда наносят своему организму. Что же мы имеем по факту?

Жир не покидает ваш организм через пот, потому что в поте нет жира. Зато повышается риск обезвоживания, потому что жидкость, которую вы начинаете активно терять через пот, обильно обмотавшись пленкой, в общем-то нужна вашему организму, именно поэтому в спортзалах строго рекомендуют выпивать не менее полулитра воды за тренировку.

Кроме этого, из-за трудностей, связанных с обменом веществ (из-за чрезмерной потери влаги), температура тела может расти. Это физиологическое отклонение, к примеру, вызывает переутомление да еще и без должной нагрузки на мышцы. В итоге с пленкой вы потратите меньше калорий,чем могли бы, а не наоборот.