Полезно знать

Как высыпаться в ноябре: 7 проверенных способов улучшить свой сон

кровать, утро, просыпается
фото: unsplash.com/@all_who_wander

Давайте угадаем: в ноябре у вас тоже не получается высыпаться, не так ли? Как помочь себе, когда солнца не видно, на улице — непогода, а в душе тоска? Рассказываем проверенные способы, которые работают: если следовать этим простым правилам, можно начать наконец спать как младенец!

Никаких гаджетов за час до сна

Наши ноутбуки и прочие гаджеты излучают интенсивный голубой свет, который препятствует засыпанию, блокируя естественное производство гормона мелатонина. Мелатонин наше тело тело вырабатывает при подготовке ко сну, в вечернее время. С возрастом естественная выработка гормона и так снижается, поэтому, если полистать в кровати «Инстаграм» или прочие соцсети, можно легко нарушить эти тонкие настройки. Чтобы не лежать потом пластом и смотреть в потолок, ненавидя всё вокруг, за час до сна предпочтите нейтральный для мозга досуг. Например, почитайте книгу, полистайте журнал. Телевизор, кстати, тоже не стоит смотреть: быстро сменяющиеся кадры и свет экрана тоже вас «разбередят».

Сделайте свою спальню местом для сна

Это значит, что в спальне лучше не устанавливать телевизор, радио, ярких светильников и — в идеале — вообще не приносить туда гаджеты. Договоритесь с с собой, что в спальне вы спите и только спите. Можно повестить на окна светонепроницаемые шторы, а также не забывать эти самые окна перед сном открывать на проветривание — свежий воздух поможет улучшить ваше качество сна.

будильник, рука, утро
@LauraChouette

Заведите ритуалы сна

Это как с детьми: если сначала принять ванну, затем выпить теплого молока или чашечку травяного чая, затем отправиться читать в кровать — то совсем скоро организм привыкнет к режиму и начнет готовиться ко сну заранее. Приучите свой ум и тело расслабляться по расписанию — скажете себе «спасибо» уже очень скоро!

Животные спят отдельно

Хорошо, вариант совместного сна с вашим котиком (собачкой) мы не исключаем, но учтите тот момент, что за ночь мы можем просыпаться несколько раз (и не помнить этого). При условии, что зверек может почесываться, ходить пить и есть, залезать вам в ноги — риск этих пробуждений возрастает. Поэтому разумнее, конечно, приучить зверей спать отдельно, на их собственных удобных лежаках. Кстати, то же правило работает и с партнерами — если вы постоянно друг друга будите во сне, задумайтесь о том, чтобы купить кровать пошире! Иначе раздражения не избежать.

Храп — это ненормально

Кстати, о партнерах. Если ваш любимый человек храпит, посоветуйте ему обратиться к врачу. Не беспокойтесь, что он обидится (ну и разговор этот, естественно, нужно вести максимально деликатно). Постарайтесь донести до него/нее, что храп не только мешает вам высыпаться, но и может угрожать его/ее здоровью. Всех болячек, связанных с храпом, перечислять не будем (чтобы вас не пугать), но пусть человек хотя бы допустит мысль, что от храпа можно избавиться. Кстати, зачастую довольно легко (об этом вам уже расскажут врачи).

утро, чашка, одеяло
Фото: unsplash.com/@laurachouette

Настройте свои циркадные ритмы

Это естественные биоритмы, которые от природы должны совпадать с восходом и закатом солнца. Ложиться спать лучше до 23 вечера (с 22 до часу ночи наш организм, как доказывает наука, отдыхает наиболее эффективно), а вставать в 7 утра. Но многие из нас получают слишком мало света по утрам и слишком много — вечером. Из-за этого мы в 12 ночи думаем, что бы еще поесть, например. И сна ни в одном глазу.

Поменьше кофеина и алкоголя

Ну кофеин — это понятно, если выпить лишнюю чашку кофе после 15 часов дня, скажем, то велики риски заснуть далеко за полночь. Но и с алкоголем нужно поаккуратнее: если выпить бокальчик-другой за несколько часов до сна, то случится парадокс: заснете вы лучше, но общее качество сна испортите. Из-за алкоголя учащается сердцебиение, а количество ночных пробуждений только возрастает.

Яркая Карелия в нашем Instagram