Реально ли получать все витамины из еды? Неожиданный факт
Многие из нас ставят себе диагноз «авитаминоз». На самом деле авитоминоза у вас, скорей всего, нет. Это серьезный диагноз. Вот если у вас закровоточат десны и начнут выпадать зубы — только есть о чем задуматься. А в любой другой ситуации не стоит самостоятельно назначать себе «витаминчики».
Сегодня авитаминоз — явление редкое, но бывает умеренная нехватка одного или нескольких витаминов. Хуже всего обстоят дела с витаминами группы В, витаминами D, Е и А, витамином С. Особенно на севере. В развитых западных странах проблема с витаминами вполне выполняется без всяких добавок: все решается с помощью правильно выстроенного рациона. Какие правила нужно соблюдать, чтобы восполнить дефицит витаминов?
Сдайте анализы и выясните свою норму
Конечно, оптимальный вариант — это проконсультироваться с врачом, который расскажет, какие именно витамины и минералы вам нужны и в каком количестве. Если коротко, то витамины D и К вырабатываются в организме в достаточном количестве.
Витамины А, Е, D и К — жирорастворимые, они накапливаются в организме, поэтому существует риск передозировки (нужно следить, чтобы их не было слишком мало или слишком много). С остальными витаминами (С и группы В) проще — они растворяются в воде, и если даже будет какой-то избыток, то он выведется с мочой. Что касается микроэлементов, особенно важно, чтобы в рационе было достаточно железа, кальция, магния и калия — именно их дефицит серьезнее всего сказывается на здоровье.
Важно! Людям, живущим на севере, зачастую не хватает витамина D. Если в вашем рационе есть дефицит белковой пищи, то вам нужно обратить внимание на витамины группы B (особенно B12).
Выбирайте целые овощи и фрукты
Выберите цельные овощи вместо соков. В овощном салате гораздо больше полезностей, чем в апельсиновом соке. Особенно учитывая качество современных соков, где много сахара, аскорбиновой кислоты и мало самого сока. Если вы любите соки так сильно, что не можете отказаться, то делайте их самостоятельно, либо выбирайте овощные.
Выбирайте цельнозерновые продукты
Большинство полезных компонентов зерна находятся именно в его оболочке — которую, понятное дело, уничтожают при обработке и помоле его в рафинированную муку. Именно поэтому с точки зрения содержания витаминов и минералов предпочтительнее продукты из «грубой» цельнозерновой муки, а также сами необработанные злаки.
Примеры таких блюд: овсяная каша, макароны из цельного зерна, коричневый рис.
Ешьте разное
Самый простой принцип — это есть все продукты, чтобы получить нужные витамины. Конечно, выбирать лучше наиболее полезные, богатые микроэлементами продукты. И по возможности есть их все (регулярно!), сделав свой рацион разнообразным и сбалансированным.
Вот примерный перечень таких продуктов:
- овощи
- молочные продукты
- мясо и птица
- яйца
- морепродукты
- бобовые
- орехи и семечки
- фрукты
- цельнозерновые продукты
Салат можно сделать «витаминизированным» можно заправить йогуртом и посыпать семечками. На перекус есть творог и орехи, а источники белка — чередовать (курица, говядина, бобы, рыба). Если же вы будете каждый день есть куриную грудку, овощи и гречку, то, скорей всего, получите дефицит того или иного микроэлемента. Поэтому нельзя объедаться, например, яблоками, каким бы ценным источником витаминов они ни были. Так это не работает.