Сколько на самом деле нужно тренироваться и когда будут заметны первые результаты?

В наше время модно заниматься спортом, ведь для идеального тела недостаточно просто правильно питаться, лежа на диване. Конечно, если вы стремитесь к мускулистому телу, вам придется проводить много часов в тренажерном зале. Но сколько нужно тренироваться обычному человеку, который просто хочет быть здоровым?

Эксперты составили рекомендации для тех, кто только начинает заниматься спортом:

• 150 минут умеренных нагрузок в неделю достаточно для поддержания хорошей формы. Вы можете разделить занятия на пять дней и заниматься по полчаса в день. Это могут быть тренировки средней интенсивности – ходьба, например.
• Несколько раз в неделю можно выходить на 25 минутные пробежки, а также заниматься спортом дома. Всего требуется 75 минут нагрузок высокой интенсивности.

Главное, распланировать все упражнения на неделю, не стоит выбирать один день и пытаться выжать из себя максимум сил.

Как правильно тренироваться?

Важно совмещать умеренные и интенсивные нагрузки, вот несколько советов:

• Если вы любите прогулки, то для вас подойдет ходьба по вечерам. Тем, кто живет недалеко от работы, стоит начать добираться до нее пешком – 15 минут утром и вечером дадут полчаса ходьбы в день без лишних усилий.
• Бегать можно три дня в неделю: понедельник, среду и пятницу, например. Для поддержания формы достаточно 3-5 километров.
• Еще один вариант: 90 минут на велотренажере в неделю и пешие прогулки по 15 минут три раза в неделю.
• В понедельник велосипедная прогулка — 30 минут, в среду — 45 минут аэробики, на выходных пешие прогулки.

Если вы любите спорт и все вышесказанное кажется вам слишком легкой нагрузкой, просто увеличьте ее вдвое. Спортзал по полтора часа несколько раз в неделю, час бега на буднях и занятия дома по желанию.

Сколько нужно тренироваться?

Чтобы просто размять тело после рабочего дня в офисе вам будет достаточно даже часовой прогулки вечером. Поверьте, это лучше, чем ничего. Не стоит резко переходить от лежачего образа жизни к подготовке к марафону. Более того, если вы чувствуете дискомфорт и усталость от тренировок – сделайте перерыв. Ваш организм не будет раз постоянному переутомлению.

Тем не менее, это не значит, что вам стоит полностью отказаться от силовых тренировок. Несколько раз в неделю рекомендуется укреплять мышцы. Вы можете посещать групповые тренировки три раза в неделю, а на выходных заниматься с гантелями дома. Начинайте с трёх подходов по 8–10 повторов. Десятый повтор должен быть гораздо сложнее второго.

Эксперты отмечают важность развития гибкости: растягивайтесь несколько раз в неделю хотя бы по несколько минут, почувствуйте свои мышцы. Кроме того, для здоровья полезно тренировать координацию, после таких упражнений ваша походка станет более уверенной.

Специалисты настаивают, что новичкам нельзя тренироваться слишком часто. Оптимальный вариант 2-3 раза в неделю. Когда вы привыкнете к регулярным нагрузкам, увеличьте количество занятий до 3-4 в неделю.