Тренировка, которую можно сделать за просмотром чемпионата мира-2018, не вставая с дивана и не отрываясь от экрана!

На прошлой неделе начался чемпионат мира 2018, а это значит, что большинство любителей футбола будут проводить вечера у телевизора. Целый месяц посещение спортзала может отойти на второй план. Но на диване можно не только лежать и пить пиво. Его можно использовать и для простой круговой тренировки. Тогда и мышцы покачаете, и футбол не пропустите. 

1. Мостик

Это упражнение тренирует самую большую мышцу в нашем теле — ягодичную.

Выполнение: ноги на ширине плеч, корпус до поясницы размещен на диване, подбородок прижат к груди. На пике удерживайте положение в течение 3-5 секунд.

Количество повторов: 5 сетов по 20 повторений, 30 секунд отдыха между каждой серией.

2. Скручивание с поднятыми ногами

Классическое упражнение на пресс.

Выполнение: закиньте ноги на диван, руки у головы. Поднимайте верхнюю часть тела, напрягая мышцы пресса. Обязательно касайтесь затылком пола.

Количество повторов: 5 подходов (30-40 раз в повторе). Между подходами — 30 секунд отдыха.

3. Приседания

Отличное упражнение, чтобы улучшить вашу координацию и баланс.

Выполнение: встаньте, одну ногу поместите на диван, другой сделайте большой шаг вперед. Руки скрестите на груди. Медленно приседайте, пока не коснетесь коленом пола. Лучше смотреть на статический объект перед вами — это помогает сохранить баланс.

Сделайте 5 подходов на каждую ногу. Если легко, то выполните по 7 подходов. Не забывайте про отдых!

4. Упражнение на трицепсы

Хорошее упражнение на тренировку плечевого комплекса, при этом без дополнительного оборудования.

Выполнение: Сядьте на пол рядом с диваном или стулом. Разместите руки на краю софы или другого предмета мебели. Получается такое вот обратное отжимание. Ноги можно либо согнуть, либо найти упор.

Выполните 5 подходов по 15 повторений. Отдыхать между подходами можно по 45 секунд.

5. «Пистолет»

Выполнение: примете положение как на первом фото. Медленно приседайте, вытягивая одну из ног. Во время выполнения наклоняйтесь вперед, чтобы правильно распределить вес.

Выполнить необходимо по 5 подходов по 5 повторений на каждой ноге. Не забывайте чередовать ноги!

6. Легкий вариант отжиманий

Еще один облегченный вариант упражнения — отжимания от дивана. Если вам легко, то можете выполнить больше подходов.

Выполнение: следите за положением тела! Спина должна быть прямой.  Прилагайте усилия и сконцентрируйтесь на технике.

Выполнять по 4 подхода по 30 раз. Между подходами можно отдохнуть по 60 секунд.