Диетологи составили уникальную диету для каждого возраста: вот что вам надо есть в 20, 30, 40 и 50 лет, чтобы сохранить фигуру и красоту

По мере того, как мы становимся старше, наши приоритеты, хобби и привычки в еде меняются. Естественно, как и наши пищевые потребности. Каждое питательное вещество имеет определенный набор функций в организме, и на протяжении всей жизни нам необходимы некоторые питательные вещества больше, чем другие – для поддержки здорового сбалансированного образа жизни и удовлетворения индивидуальных потребностей.

Диетолог Кассандра Барнс подготовила обширное руководство, объясняющее, какое количество калорий и какие питательные вещества нужны человеку по мере старения.

20-29 лет: больше калорий, витаминов B и цинка

20 лет — это время, когда люди наиболее активны и имеют самый высокий обмен веществ. Поэтому можно есть больше!

Тем не менее следует убедиться, что большинство калорий поступает из богатых питательными веществами продуктов, таких как цельные зерна, овощи, фрукты, рыба, яйца и бобовые. Не полагайтесь на полуфабрикаты – они способствуют энергетическим спадам, и вы можете заплатить за это своим здоровьем позже.

Но одними калориями при повышенной активности не обойтись. Для того, чтобы калории превратились в энергию, нужно больше жизненно важных питательных веществ. К ним относятся витамины группы В. Они содержатся во всех продуктах питания, но можно также пить их в таблетках.

Кроме того, молодым людям, которые страдают от прыщей, врач рекомендует употреблять продукты, содержащие цинк: тыкву, семена кунжута, нут и устрицы.

30-39 лет: скажите «нет» вредным привычкам и стрессу

Если у вас к 30 годам пока что нет детей, но вы о хотите их иметь, тогда следует позаботиться о своей репродуктивной функции. И женщинам, и мужчинам следует отказаться от вредных привычек — курение и выпивка каждый вечер могут снизить шансы на успешную беременность.

Жизнь в 30 лет может стать более напряженной из-за работы, семейных забот и жилищных проблем. Справиться со стрессом можно, регулируя уровень сахара в крови, – употребляйте богатые белками продукты и избегайте нездоровую пищу.

В 30 лет зачастую появляются первые морщины. Увеличьте потребление разнообразных овощей и фруктов, в которых содержатся антивозрастные антиоксиданты. Обязательно включите в рацион оранжевые овощи (морковь, батат), а также красные и пурпурные, такие как ягоды и красная капуста. И съедайте не пять, а семь фруктов и овощей в день.

40-49 лет: магний и овощи против старения

В 40 лет уровни гормонов у человека могут начать меняться. Женщины приближаются к менопаузе, а мужчины – андропаузе. Запасы магния в организме могут быть истощены, поэтому необходимо есть много зеленых листовых овощей или начать принимать магний в таблетках. Это вещество жизненно необходимо и способно помочь с расслаблением мышц, сном и регуляцией гормонов.

В это десятилетие могут проявляться первые признаки старения, например, боль в суставах, больше морщин. Для замедления этих изменений ешьте больше разноцветных овощей и куркуму, богатых антиоксидантными и противовоспалительными питательными веществами.

Вы уже замечаете, что эффект от употребления алкоголя длится дольше в 40 лет, нежели в 20? Это может означать, что ваша печень нуждается в дополнительной поддержке. Помогите ей, употребляя темно-зеленые и «крестоцветные» овощи (брокколи, капуста), а также лук и чеснок.

50-59 лет: «под прицелом» сердце, зрение и кожа

С 50 лет надо быть особенно внимательным к здоровью сердца, так как это время, когда проблемы появляются особенно часто, как у мужчин, так и у женщин.

Важное значение имеют регулярные физические упражнения, контроль за количеством потребляемой соли, а также большое количество овощей и фруктов в рационе.

Кроме того, в этот период заметно ухудшается зрение. Чтобы предотвратить это, ешьте продукты, богатые лютеином — желтый пигмент, который концентрируется в пятнах наших глаз способен защитить наше зрение. Лютеин содержится в шпинате, капусте, брокколи, желтых овощах и в яичных желтках.

Еще одно слабое место – кожа. Защитить ее от старения помогут оранжевые, желтые и зеленые овощи, которые содержат каротиноиды, а также коллагеновые добавки.

60-69 лет: в приоритете кальций, жирные кислоты, витамины D и B12

Сила костей у женщин и мужчин может ухудшиться к 60 годам. Для прочности кости особенно важны кальций и витамин D. Помимо получения кальция из молочных продуктов, зеленых овощей, орехов и семян, используйте витамин в добавках. Также полезно регулярно заниматься танцами, бегом или игрой в теннис.

Важную роль в организме в таком возрасте играют жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они поддерживают здоровье глаз, мозга и сердца, а также структуру и внешний вид кожи.

Помимо этого, пожилые люди более склонны к дефициту витамина B12, который необходим для поддержки нервов, функционирования мозга и создания эритроцитов для транспортировки кислорода в теле. Дефицит B12 может также вызвать накопление в организме гомоцистеина – вещества, связанного с вредным воздействием на сердце, мозг и кости. Одним из лучших природных источников B12 являются жирная рыба и красное мясо.

70 лет и старше: физическая активность и пища для мозга

С возрастом мы теряем мышечную силу. Это может привести к проблемам с мобильностью, а также к увеличению вероятности падения и нанесения серьезных травм. Пребывание в активном состоянии — ходьба, танцы, теннис или любые другие виды деятельности, которые вам нравятся, — помогут сохранить мышечную силу, а также подвижность суставов. Следите за своим потреблением жирной рыбы и куркумы, так как они способны уменьшить воспаление и сохранить суставы гибкими.

Более того, настало время подумать о защите мозга и памяти. Для этого необходимо употреблять в пищу большое количество рыбы жирных сортов, содержащей Омега-3. Еще одна отличная «мозговая пища» — яйца, поскольку они содержат холин — вещество, необходимое для миелиновой оболочки, которая окружает нервные волокна и позволяет мозгу эффективно передавать нервные импульсы.