Что едят на завтрак по-настоящему здоровые люди? 10 простых и вкусных рецептов для тех, кто устал от овсянки и омлета

“Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты”, — гласит народная мудрость. Тот, кто заботится о своем здоровье, знает, как важно сбалансированное питание. Полезный завтрак должен быть богат белком, зеленью и свежими фруктами (овощами), а мы очень часто пьем йогурт или едим бутерброд с колбасой. В лучшем случае — едим кашу. Собрали для вас интересные идеи для завтрака, которые просты в приготовлении. И да, они очень вкусные.

1. Фруктовое-ягодное мороженое из йогурта

Скучаете по лету? Тогда этот рецепт придется вам по вкусу. Лучше всего использовать свежие ягоды, но подойдут и замороженные. В отличие от обычного мороженого, это куда полезнее и менее калорийно. Вместо скучного бутерброда у вас на завтрак будет настоящий десерт!

Вам понадобятся: формочки для мороженого (можно купить на «АлиЭкспрессе»); 3 чашки свежих или замороженных фруктов: клубника, вишня, черника, малина, персики, ежевика; 2-4 столовые ложки меда, кленового сиропа или агавы; 1 чайная ложка экстракта ванили; 1 ½ стакана простого греческого йогурта; четверть стакана молока (лучше взять обезжиренное); 2/3 чашки мюсли.

Приготовление: в небольшой кастрюле смешайте фрукты и 2 столовые ложки меда. Аккуратно перемешайте. Доведите смесь до кипения. Потом поварите еще 8-10 минут, пока смесь не станет густой. Часто помешивайте, чтобы фрукты не подгорели. Снимите с огня, добавьте ванильный экстракт, затем дайте вашей смеси остыть до комнатной температуры.

В небольшой миске перемешайте греческий йогурт, молоко и 1 столовую ложку меда. Если хотите более сладкий десерт, то добавьте еще меда. Затем добавьте мюсли и подождите, пока они немного размякнут.

Достаньте форму для эскимо. С помощью небольшой ложки заполните форму йогуртом наполовину. Затем добавьте ложку мюслей, а сверху приготовленные ягоды. Можно сделать мороженое слоями. Только следите за тем, что в мороженом не было «пробелов». Поместите палочку для эскимо и отправьте в морозилку на ночь. Готово.

2. Кесадилья с сыром, шпинатом и белой фасолью на завтрак

Кесадилья — это блюдо мексиканской кухни, состоящее из пшеничной или кукурузной тортильи, наполненной сыром. Ее можно сделать впрок, а утром просто размораживать. Кесадилья — блюдо сытное, так что до обеда вы точно не захотите есть.

Вам понадобится: 10 больших яиц, 1 столовая ложка молока, ½ чайной ложки соли, ½ чайной ложки чесночного порошка, ½ чайной ложки черного перца, ½ столовой ложки оливкового масла, 5 чашек измельченного свежего шпината, 1 банка белой фасоли, 1 ½ чашки свежего тертого сыра, 8 пшеничных лепешек тортилья.

Приготовление: в большой миске взбейте вместе яйца, молоко, соль, чесночный порошок и перец. Отложите. Добавьте немного оливкового масла на сковороду с антипригарным покрытием и разогрейте ее. Добавьте шпинат и жарьте около 1 минуты (пока он не начнет увядать). Затем добавьте фасоль. Затем вылейте на сковороду приготовленную смесь из яиц и молока. Убавьте огонь на минимум, часто перемешивайте полученную смесь. В итоге у вас должен получиться классический омлет. Добавьте соль и перец по вкусу. Снимите с огня (если планируете замораживать завтрак на будущее, то дайте ему полностью остыть). Теперь делаем лепешки: берем одну тортилью, посыпаем ее сыром в середине. Берем небольшой кусочек нашей яичной смеси, после чего складываем лепешки пополам. Заворачиваем подобным образом все лепешки. Если будете есть завтрак сразу, то пожарьте лепешки на сковороде без масла (либо с небольшим количеством оливкового). Готовьте 5 минут, пока сыр на расплавится. Если готовите впрок, то охладите блюдо до комнатной температуры, а затем упакуйте в пленку и уберите в морозилку.

3. Быстрый пудинг из кокоса и семян чиа

Это очень быстрый рецепт: нужно просто собрать все ингредиенты в одну банку, хорошенько их перемешать и положить в холодильник. В итоге получается сочный сливочный пудинг, который скрасит даже самое хмурое утро.

Вам понадобится: ¼ стакана измельченного несладкого кокоса; ¼ стакана семян чиа; ¾ стакана жирного кокосового молока; ½ стакана кокосовой воды; 1 чайная ложка чистого экстракта ванили, ¼ чайной ложки гималайской соли; ½ стакана свежей малины

Приготовление:  в небольшую миску или большую стеклянную кружку для смузи поместите измельченный кокос, семена чиа, кокосовое молоко, кокосовую воду, ваниль и соль. Перемешайте и поставьте в холодильник (минимум на 2 часа). Подавайте со свежей малиной или другими фруктами/ягодами на ваш выбор.

4. Маффины с яйцом

Отличный вариант белкового завтрака. Попробуйте удивить таким блюдом своих домашних, наверняка этот маффин станет вашим фаворитом. При этом рецепт низкокалорийный и очень полезный (никакого сахара и муки).

Вам понадобятся: формочки для выпекания маффинов, 1 столовая ложка оливкового масла; 1 чашка измельченного красного перца; 1 чашка измельченного зеленого перца; 1 стакан измельченного желтого лука; 2 чашки нарезанного шпината; 1 чашка измельченных грибов; 2 зубчика чеснока (пропустить через чеснокодавилку); 4 целых яйца; 4 яичных белка; соль по вкусу.

Приготовление: разогрейте духовку до 200 градусов, смажьте формочки для маффинов маслом и отложите в сторону. Параллельно нагрейте антипригарную сковороду, налейте в нее немного оливкового масла. Лук, красный и зеленый перец смешайте и жарьте на среднем огне (примерно 5-7 минут, пока перец не станет нежным). Добавьте шпинат и грибы, после чего жарьте еще пару минут. В последний момент добавьте немного чеснока и посолите.

Смешайте яйца и яичные белки в большой чаше и взбейте венчиком. Добавьте в смесь приготовленные овощи. Вылейте приготовленную смесь в форму для выпечки. Выпекайте примерно 15-20 минут, пока верхушки не станут твердыми на ощупь. Немного остудите и подавайте.

5. Яйцо, запеченное в авокадо

Вкусно, суперпросто и полезно. Все про этот вариант завтрака. Главное — найти спелый авокадо.

Вам понадобятся: авокадо, 2 яйца, соль и перец, немного приправы ( по желанию).

Как приготовить: разрежьте авокадо пополам, удалите косточку. Если места мало, то удалите немного авокадо. Разбейте по яйцу в каждую половинку авокадо. Посыпьте солью и перцем. Выпекайте в духовке в течение 13-15 минут.

6. Тост с яйцом и фетой

Если у вас совсем нет времени, то вы можете сделать этот простой тост, который будет полезным и вкусным. До обеда калорий точно хватит.

Вам понадобятся: 2 куска хлеба (лучше взять цельнозерновой), 3 чайные ложки оливкового масла, 3 чашки рубленой кудрявой капусты (может взять листья салата), 1 чайная ложка измельченного чеснока (2 зубчика), 1/8 чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки перца, 1/8 чайной ложки красного перца, 2 больших яйца, 60 граммов сыра фета.

Приготовление: поместите хлеб в тостер либо слегка поджарьте его на сковородке. Нагрейте 2 чайные ложки оливкового масла в большой сковороде. Добавьте капусту и  перемешайте. Немного обжарьте капусту, пока она не начнет размягчаться (примерно 5 минут).  Добавьте чеснок, 1/8 чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки перца и красный перец. Перемешайте и готовьте еще 1 минуту. Снимите с огня, добавьте сыр фета и накройте сковороду крышкой, чтобы смесь не остыла.

В небольшой сковороде разогрейте оставшуюся ложку оливкового масла на среднем огне. Аккуратно влейте яйца и посыпьте немного солью и перцем. Готовьте, пока белки не будут готовы. Затем выключите плиту и накройте сковороду крышкой. Дайте постоять примерно 3 минуты. После этого берем хлеб, помещаем на него капусту и яйца. Готово!

7. Смузи из фруктов и ягод

Любите с утра есть печеньки и шоколадки, но давно задумывались о том, что пара бы сократить количество сахара? Попробуйте заменить сладости на ягодный смузи. Готовится просто, а на вкус просто великолепен. Правда, нужен блендер.

Вам понадобятся:  1,5 стакана замороженных ягод (черника, клубника, вишня); 2 банана; 2 столовые ложки греческого йогурта; немного воды; стевия или другой подсластитель по желанию.

Приготовление: просто поместите все в блендер, смешайте до однородности и вылейте в миску. Сверху смузи можно украсить киви, черникой, кусочками кокоса, гранатом, ананасом. В общем любыми фруктами и ягодами.

8. Киш с овощами

Киш — это классическое блюдо французской кухни. В нем много белка, а овощи делают его идеальным решением для завтрака или ужина. Очень ароматно и вкусно.

Вам понадобятся: жидкий яичный белок либо самостоятельно отделить белки от желтков; 1 большой пучок шпината (крупно нарубить); 1 стакан грибов, нарезанных ломтиками; 1 красный перец, нарезанный кубиками; ½ чашки сыра моцарелла; ½ чашки сыра фета.

Приготовление: разогреть духовку до 200 градусов, сбрызнуть глубокий противень для пирога антипригарным спреем. Поместите на противень шпинат, перец, грибы и фету. Залейте все это белками. Сверху поместите сыр моцарелла. Поместите противень в разогретую духовку на 45 минут или до тех пор, пока сыр не подрумянится до золотисто-коричневого цвета. Выньте из духовки и оставьте на 10 минут.

9. Блины на греческом йогурте

Это универсальный рецепт блинов, который можно разнообразить, добавив в них корицу или фрукты. Идеальны для воскресного завтрака.

Вам понадобятся:  1½ стакана муки, 2 чайные ложки разрыхлителя, 2 столовые ложки сахара (можно убрать), ½ Чайной ложки соли, 2 столовые ложки масла, 2 яйца, 1 чайная ложка ванили (или ½ чайной ложки экстракта миндаля ), ¾ стакана простого греческого йогурта (или ванильного греческого йогурта), ¾ стакана молока. Для подачи: сироп, сахарная пудра, мед, фрукты и т. д

Приготовление: разогрейте сковороду до 325 градусов (средний огонь). Смешайте вместе муку, разрыхлитель, сахар и соль. В другой миске смешайте масло, яйца, ваниль и йогурт. Потом постепенно смешайте содержимое двух мисок, чтобы не было комочков. Смажьте сковородку и вылейте немного теста на сковородку. Жарьте примерно 2 минуты, потом переворачивайте. Готовые блины украсьте сиропом и фруктами.

10. Латте с зеленым чаем мате

Здоровая альтернатива кофе — это латте с зеленым чаем мате. Звучит странно, но на деле очень вкусно. Главное — найти нужный чай. Этот напиток освежает, придает бодрости и очень полезный.

Вам понадобятся: 350 мл миндального молока; 1 ст. л. чая мате (в порошке); 2 ст. л. кокосового сахара; 1 ст. л. ванильного экстракта; 6 кубиков льда.

Приготовление: все очень просто: кладем все ингредиенты в блендер и мешаем до однородности. Если кажется, что недостаточно сладко, то добавляем еще немного сахара.