Как "песочным часам" прокачать все мышцы и не стать "горой" | Daily
Я хочу похудеть!

Как «песочным часам» прокачать все мышцы и не стать «горой»

Продолжаем осваивать фитнес, корректирующий проблемные зоны тела. Сегодня в центре нашего внимания тип фигуры «песочные часы». Такой, как у нашей участницы Юли.юлия

 

Женщинам с подобным типом фигуры на самом деле сказочно повезло. Ведь именно их считают эталоном женственности и изящности форм! Они могут позволить себе практически любую одежду. Им нет необходимости думать, как сформировать талию или сделать фигуру пропорциональной.

Но и идеалу свойственно набирать вес… Большинство женщин с типом фигуры «Песочные часы» набирают вес равномерно, поэтому им следует избегать перекаченных мышц и лишнего рельефа. Наша цель – подтянутость, а не гора мышечной массы. Фигура типа «песочные часы», как правило, хорошо сбалансирована, поэтому обладательницам такого телосложения следует сделать упор на поддержании хорошей формы с помощью тренировок, направленных на все области тела.  Например, им хорошо подойдет пилатес.

Кроме того, люди, имеющие лишний вес, более склонны выбирать эту медленную гимнастику в качестве тренировки, чем, например, быструю аэробику, ударную нагрузку или занятия в тренажёрном зале. Тренировка, которую мы предлагаем, направлена на укрепление мышц ног, поясницы, спины, пресса и рук. Такой нагрузки вполне достаточно для того, чтобы улучшить форму тела, укрепить мышцы и похудеть.

ulia— Урок пилатес позволяет сжечь от 250 до 380 ккал в зависимости от веса тела, — говорит Ольга Васильева, сертифицированный тренер по пилатесу и силовому пилатесу студии City Yoga, презентер российских конвенций. — Эти показатели весьма скромны по сравнению с аэробными и танцевальными тренировками. Но пилатес делает для тела больше, чем любая аэробика. Он строит мышцы, а значит, заставляет вас  тратить больше калорий в тот момент, когда ваше тело находится в покое. Так что как долгосрочная стратегия — пилатес идеален. Кроме того, на пилатес стоит приходить даже тем, кто занимается в тренажерном зале или практикует аэробику. Ведь это занятие, которое укрепляет внутренние мышцы, а если они в тонусе, объемы тела существенно меньше, нагрузки на позвоночник и суставы щадящие, да и результаты в традиционном тренинге выше.

Во время выполнения упражнений следует дышать грудью, а не животом. Вы должны полностью прокачивать легкие воздухом (сконцентрировав внимание на заполнение нижней части легких), медленно раскрывать их и медленно сжимать диафрагму, выдыхая. При правильном дыхании  появляется ощущение, что при вдохе раздувается спина. Так можно обеспечить приток кислорода и ускорить обмен веществ в процессе тренировки. Дыхание и основная стойка пилатес отрабатываются в течение 5-10 минут в начале каждой тренировки.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале — несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

«Сотня»

IMG_0528IMG_0529

Является самым популярным упражнением для пресса системы пилатес. Это упражнение идеально для разогрева. Сотня разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем при дыхании.

Из исходного положения лопатки оторвите от пола, протягивая вперед руки. Ноги оторвите от пола под углом 45 градусов, прижмите к полу поясницу и втяните живот. Быстро ударяйте руками по воздуху – по пять ударов вниз ладонями, по пять ударов вверх ладонями, повторите эту серию 10 раз, неспешно опуститесь на пол.

«Скручивание» (на пресс)

Лечь на коврик и напрягите пресс, вытяните руки ладонями вниз вдоль тела. Втяните живот и медленно от пола оторвите лопатки, скрутитесь вперед, задержитесь 3-4 секунды в точке наибольшего напряжения и вернитесь не спеша в исходное положение. Повторяйте упражнение 5-6 раз подряд.

«Ножницы»

IMG_0525IMG_0524

Лёжа на спине, ноги поднять под углом 90%, носки вытянуты. Поочерёдно опускаем ноги к полу. Усложнённый вариант – держать лопатки и руки на весу.

Плечевой мост (для мышц ягодиц)

IMG_0535 IMG_0533

Стопы поставьте на пол, под острым или прямым углом согните бедра. Корпус находится на полу, руки лежат свободно. Втяните пресс, сожмите ягодицы и постепенно от пола отрывайте спину, выходя в стойку на лопатках и стопах, на три счета задержитесь, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Движения медленные, контролируемые, нельзя расслаблять живот. Повторите упражнение 5-6 раз.

«Планка» с подтягиванием коленей

IMG_0542 IMG_0539

Примите упор для отжимания – руки стоят на ладонях на ширине ваших плеч, ноги на носочках на ширине таза. Подтяните пресс и приведите лопатки к позвоночнику. В профиль ваше тело должно напоминать ровную прямую планку, не расслабляйте живот, ягодицы и спину. В этом упражнении работает все тело . Ваша цель – сохранить позу в течение 30-40 секунд и подтягивать поочерёдно колени к груди. Повторить упражнение 3-4 раза.

«Стол»

Встаньте на колени и ладони, подтяните пресс, с силой приведите лопатки к позвоночнику. Обязательно проверьте позу в зеркале. У вас не должен провисать позвоночник, спина напоминает ровный прямой стол. Для начала аккуратно оторвите от пола правую руку и за счет втягивания живота сохраняйте баланс в течение 30-40 секунд. Повторите то же самое с левой руки. Затем руки останутся на полу, а вы поочередно, не разворачивая таз в разные стороны, должны поднимать ноги и фиксировать их в позе, параллельной полу. Продвинутый уровень этого упражнения – одновременный подъем разноименных руки и ноги при сохранении ровной поверхности «стола».

 «Плавание»

IMG_0546 IMG_0544

На полу лягте на живот и с силой к позвоночнику приведите пресс. Руки и ноги оторвите от пола, живот втяните и выполните руками и ногами мелкие короткие движения, как будто вы бьете по воде. Упражнение выполняйте 30-60 секунд и 2-3 раза повторите.

Выполните в конце тренировки из положения «колени к животу» перекаты вдоль позвоночника.

«Этот комплекс упражнений каждый может без труда использовать в своей домашней практике — говорит Ольга. — Он не займёт много времени, но окажется полезным как для начинающих, так и для опытных практиков».

Читайте также

Новости партнеров

Миссия «Губернiя Daily» — быть самым интересным и необычным интернет-порталом. Сайт создан журналистами газеты «Карельская Губернiя».

Архив

© 2011-2018 Губерния Daily. При использовании информации, размещенной на сайте «Губернiя Daily», активная ссылка на материал обязательна

Наверх
Change privacy settings