Как создать соблазнительные изгибы для «прямоугольника»
Я хочу похудеть!

Как создать соблазнительные изгибы для «прямоугольника»

Продолжаем корректировать фигуру с помощью фитнеса. Сегодня в центре нашего внимания — «прямоугольник».

Лина

Марина СанкевичЭто ваш тип фигуры, если:

  • ваши плечи, талия и бедра приблизительно одинаковой ширины;
  • у вас стройные ноги, но практически нет попы;
  • сильное сухощавое тело, но небольшая грудь и неявно выраженная талия.

Звездные обладательницы похожих форм: Николь Кидман, Хелена Бонэм-Картер, Камерон Диас.

Главное преимущество такого типа — крепкие мыщцы, которые быстро отзываются на упражнения, и сухощавость. Говоря иначе, набирают лишний вес девушки с типом фигуры «прямоугольник» с трудом, а вот мышечную массу — легко. И пример  Лины это подтверждает. Правда, чтобы создать изящные формы, придется как следует потрудиться.

Сформировать соблазнительные изгибы поможет специально разработанный Мариной Санкевич, тренером студии фитнеса Art Sport,  комплекс упражнений на тренажёрах.

Акцент в приведённой последовательности сделан на детальную проработку мышц плеч, груди, ног, бёдер и ягодиц. А вот особо увлекаться упражнениями на пресс Марина не советует.

Начать необходимо, естественно, с разминки. Подойдёт любой кардиотренажёр, но для данного типа фигуры предпочтителен велосипед.

090913_18

*  *  *

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА

Работают:

  • Основные — широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, дельтовидные мышцы, мышцы груди.
  • Дополнительные — бицепсы плеча и мышцы предплечья. При правильном выполнении формируется наружный край широчайших мышц, так называемые «крылья».

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Тягу верхнего блока можно выполнять к груди или за голову, широким или узким хватом. Как и в случае с подтягиваниями, при использовании широкого хвата максимально нагружается верх широчайших мышц, а при использовании узкого – низ спины в области поясницы.

К ГРУДИ

090913_1

090913

 

 

 

 

 

 

Садимся прямо. Спину прогибаем в пояснице. Сосредоточиваемся на выполнении упражнения, смотрим прямо. Делаем глубокий вдох и тянем рукоятку тренажера в область верхней части грудных мышц. Локти при этом опускаем вниз и несколько назад. При такой траектории движения максимально сокращаются широчайшие мышцы спины.

При выполнении тяги верхнего блока не округляйте спину и не отклоняйтесь назад. При этом нагрузка с широчайших мышц рассеивается по разгибателям спины. Упражнение выполняйте медленно, постоянно контролируя движение снаряда.

ЗА ГОЛОВУ

090913_4090913_5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Исходное положение такое же, как при тяге блока к груди. Хват должен быть достаточно широким. В идеале, в середине траектории, когда ваши плечи параллельны полу, предплечья должны располагаться вертикально. В этом случае вы не будете испытывать дискомфорта в плечевых и лучезапястных суставах.

Несколько прогибаемся в пояснице, плечи разводим. Делаем глубокий вдох и тянем рукоятку блока за голову, до касания ею шеи. Локти также несколько отводим назад и вниз. Делаем секундную паузу, максимально напрягая широчайшие мышцы.

*  *  *

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»        

Работают:

  • Основные мышцы — большая грудная.
  • Дополнительные — нет (при правильной технике).

090913_7090913_6

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Сводить руки желательно до конца. Когда разводите руки в стороны, то можно совсем чуть-чуть податься вперед, чтобы лучше растянуть грудь. Мне кажется, что тренажёр где руки почти прямые (имитация разводов с гантелями лёжа) более эффективен, чем представленный на видео. Так как в таком варианте лучше растягиваются грудные мышцы.

*  *  *

СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ ЛЕЖА      

Работают:

  • Основные мышцы — большая грудная.
  • Дополнительные — передняя дельта.

090913_9090913_8

 

 

 

 

 

Аналог разводов лежа с гантелями. Основное отличие заключается в том, что с гантелями в в верхней точки ваша грудь отдыхает. А здесь даже вверху грудь растягивается нижними блоками. Сводить руки лучше до конца.

*  *  *

СГИБАНИЕ РУК В ТРЕНАЖЁРЕ

Работают:

  • Основные мышцы — бицепс.
  • Дополнительные — нет (при правильной технике).

090913_2090913_3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*  *  *

РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ    

Работают:

  • Основные мышцы — четырехглавая мышца бедра.
  • Дополнительные – нет.

090913_14090913_15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Если носки повернете друг к другу, то больше будет работать медиальная (внутренняя) головка четырехглавой. Если в стороны, то латеральная (наружная). Хорошо бы вверху делать паузу.

*  *  *

ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ ПОД УГЛОМ        

Работают:

  • Основные мышцы — большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра.
  • Дополнительные — внутренняя и задняя поверхность бедер.

090913_12090913_13

 

 

 

 

 

Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем он тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Ширину постановки ног можно варьировать.

*  *  *

СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ ЛЕЖА       

Работают:

  • Основные мышцы — полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра.
  • Дополнительные — икроножная.

090913_10090913_11

 

 

 

 

 

Рекомендую в финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра, и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

*  *  *

РАЗГИБАНИЕ БЕДРА В КРОССОВЕРЕ С НИЖНЕГО БЛОКА

Работают:

  • Основные мышцы — большая ягодичная.
  • Дополнительные — вся задняя поверхность бедра.

090913_19090913_20

 

 

 

 

 

 

 

Упражнение лучше выполнять в наклоне. Это позволит сильнее растягивать ягодицы и увеличит амплитуду движения. А значит, и увеличит КПД упражнения. Ногу в колене не сгибать.

*  *  *

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ     

Работают:

  • Основные мышцы — большая ягодичная и средняя ягодичная.
  • Дополнительные — напрягатель широкой фасции.

090913_16090913_17

 

 

 

 

 

 

 

 

 

В конечной фазе желательно делать паузу. Можно также попробовать вариант с наклоном корпуса вперед. Это дополнительно растянет работающие мышцы.

Читайте также

Новости партнеров

Миссия «Губернiя Daily» — быть самым интересным и необычным интернет-порталом. Сайт создан журналистами газеты «Карельская Губернiя».

Архив

© 2011-2018 Губерния Daily. При использовании информации, размещенной на сайте «Губернiя Daily», активная ссылка на материал обязательна

Наверх
Change privacy settings