Сколько человеку на самом деле нужно часов, чтобы выспаться, и во сколько лучше ложиться?
Сон – настолько привычная для каждого из нас вещь, что многие даже и не задумываются, что спать можно неправильно. А между тем на качественный ночной отдых влияет целый ряд факторов.
Эксперты рассказали, как скорректировать свои привычки, чтобы сон приносил настоящее удовольствие и полноценное восстановление.
- Ограничьте еду и напитки
И пустой, и полный желудок одинаково не способствуют спокойному отходу ко сну – урчание в животе и ощущение тяжести не дают расслабиться и погрузиться в сладкие грезы.
При этом важно соблюдать баланс – вечером можно подкрепиться, но с умом. Последний прием пищи должен быть за два-полтора часа до сна, не стоит объедаться. Следует отказаться от сладкого, полуфабрикатов и жирных блюд.
Отдавайте предпочтение натуральным, цельным продуктам: цельнозерновым крупам, овощам, фруктам, рыбе и белому мясу. Варианты для позднего ужина примерно такие: бутерброд с индейкой, овсянка или рис «долгого» приготовления, запеченные лосось или форель, на десерт – горсть орехов, банан, киви.
В вопросе вечерних напитков также нужно быть избирательным. Не стоит увлекаться жидкостями с кофеином: кофе, чаем, энергетическими напитками. Кроме того, под запрет попадают напитки с высоким содержанием сахара и алкоголь. Вопреки распространенному мнению пятьдесят граммов спиртного перед сном вовсе не полезны. Да, алкоголь поможет уснуть, а вот выспаться – нет.
- Меньше физических нагрузок
Занятия спортом, безусловно, хороши для здоровья человека. Но следует учитывать тот факт, что активные физические нагрузки действуют на организм ободряюще. Если пробежка с утра прибавляет сил и энергии, то результатом вечерних занятий обязательно станут проблемы со сном.
Во время активных тренировок организм в больших количествах вырабатывает гормон кортизол. Он помогает телу вынести нагрузку и обеспечивает его энергией. Только кнопки «выключить» у этого гормона нет, поэтому, придя со спортзала, уснуть моментально у вас не получится.
Что делать? Планировать вечернюю тренировку за три часа до сна или раньше. Если плотный график не позволяет втиснуть полноценные занятия в подходящее время, тогда вечером отдавайте предпочтение более легким активностям: расслабляющей йоге, растяжке, пилатесу. Но даже в таком случае тренировку рекомендуется выполнять не позже, чем за час до отхода ко сну.
- Никаких гаджетов
Несколько страниц хорошей книги перед сном действительно помогают расслабиться. Но только в одном случае: если книга – бумажная. Чтение с экрана смартфона, планшета и даже специализированной электронной книги влияет на организм противоположным образом, уверяют эксперты. Это также касается телевизора, просмотра соцсетей, переписки в мессенджерах и прочих «благ цивилизации».
Дело в том, что в излучении дисплеев преобладает синий цвет. Он раздражающе воздействует на человеческий мозг, в результате чего подавляется выработка гормона сна – меланина.
Безобидное, на первый взгляд, залипание перед экраном приведет к тому, что вы будете дольше засыпать и хуже отдыхать. Если копаться в гаджетах перед сном на регулярной основе, то можно и вовсе заполучить хроническую усталость и серьезный недуг: от бессонницы до диабета.
Поэтому за полтора часа до отхода ко сну – никаких электронных дейвасов. Если нужно срочно ответить на письмо перед сном, делайте это со смартфона: чем меньше экран, тем ниже раздражающее воздействие излучения от дисплея.
- Обустройте спальню
Обстановка в спальне должна способствовать расслаблению, так что стены в ней рекомендуется делать светлыми, без активных цветовых акцентов. Оптимальная температура в спальне должна быть на уровне 16-18 градусов по Цельсию.
- Подготовьте спальное место
Сколько лет вашему матрасу? А как давно вы проветривали одеяло? Казалось бы, такие мелочи, но именно они влияют на качество сна. Раскладной диван или продавленный матрас способны вызвать бессонницу, ощущение тяжелой головы по утрам, боли в шее и спине, а также то самое чувство, будто ночью вас переехал поезд.
Устройте ревизию своей кровати. Прощупайте подушки: не истончились ли они, не свалялся ли материал внутри. Если вечером вы тратите больше одной минуты, чтобы удобно уложить голову, то это повод задуматься о покупке новых подушек. Шея и голова должны находиться выше тела, но естественный изгиб позвоночника не должен быть нарушен.
Среди причин сменить матрас — вмятины на поверхности, потертости, вылезшие пружины и эксплуатация свыше 10 лет. Одеяло эксперты рекомендуют выбирать не толстое и шерстяное, а легкое микрофибровое, чтобы тело не перегревалось во сне.
- Обращайте внимание на позу
Специалисты советуют спать в так называемой позе эмбриона: правши должны свернуться калачиком на левом боку, левши – на правом.
- Рассчитывайте циклы сна
Британский исследователь сна Ник Литтлхэйлс, который считается лучшим в мире специалистом по сну и работает со спортсменами мирового уровня, выработал специальную методику. По его словам, время сна нужно высчитывать по полуторачасовым циклам.
Дело в том, что за один полуторачасовой цикл тело человека проходит через различные стадии сна, которые необходимы для отдыха и восстановления.
«Важно установить время, когда вам нужно просыпаться, и постоянно вставать именно в это время. Потом с учетом циклов отсчитайте время, когда нужно идти в кровать. 7 с половиной часов сна, то есть 5 циклов – это оптимально для взрослого человека. Если вам надо вставать в 6:30, то правильно будет лечь спать в 11 вечера. Если не получилось лечь в 11, то лучше всего дождаться начала следующего цикла (00:30). Всегда лучше проснуться в конце цикла, чем посередине. Нельзя пройти все стадии за более короткое время», – заявляет Литтлхэйлс.
При недостатке времени эксперт советует придерживаться 3-циклового сна (4,5 часа), а не 5-циклового.
