Сколько нужно тренироваться? Ученые считают, что слишком частые тренировки могут дать обратный эффект

В надежде похудеть и накачать кубики на прессе многие люди готовы тренироваться в спортивном зале каждый день. Однако для построения идеального тела нужен отдых мышц, им нужно восстановиться. Для новичков это особенно важно. На фоне снижения калорийности питания ускоряется метаболизм, в связи с чем активные тренировки могут привести к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе. В итоге вы получаете обратный эффект. Как и сколько нужно тренироваться, чтобы привести себя в форму?

Восстановление мышц

Для восстановления мышц после силовых тренировок организму требуется в среднем от 48 до 72 часов. Не стоит забывать, что продвинутым спортсменам требуется меньше времени, людям в возрасте — больше.

В реальности эта цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в работу. Зависит это и от прорабатываемых мышц — на восстановление мышц ног, груди и спины требуется около 72 часов.

Время восстановления мышечных групп:

• Плечи -  48 – 60 часов
• Грудь до 72 часов
• Спина до 72 часов
• Пресс 48 – 60 часов
• Трицепс 48 – 60 часов
• Бицепс 48 – 60 часов
• Ягодицы до 72 часов
• Мышцы бедер до 72 часов
• Икры 48 – 60 часов

Сколько нужно тренироваться?

Все зависит от вашей главной цели. Кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, а упражнения для роста мышц стоит выполнять не чаще 3-4 раз в неделю.

Боль в мышцах

Многие думают, что «тянущая» боль в мышцах говорит об их росте, но рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают эту боль. Умеренные нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличат кровоток и способствуют выводу токсинов из организма.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Как мы уже выяснили, для роста мышц будет достаточно 3-4 тренировок в неделю, после чего крупным мышцам нужен отдых — 72 часа. Например, если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или даже в пятницу.

Как похудеть?

Если цель вашего похода в зал — похудение, исследователи советуют не перебарщивать с тренировками. После того как вы снизите калорийность диеты, у вас ускорится метаболизм. На фоне частых тренировок в организме повысится гормон кортизол, что может привести к росту жира на животе. Вам стоит исключить быстрые углеводы и слишком калорийные продукты, в этом случае тренировки помогут вам нормализовать обмен веществ и уровень сахара в крови, благодаря чему вы обретете фигуру мечты.