Не дайте себе закиснуть! Простые тренировки без оборудования, которые можно выполнять дома
Обзор

Не дайте себе закиснуть! Простые тренировки без оборудования, которые можно выполнять дома

Фото : Скриншот видео Юрия Постригая

Те, кто регулярно посещает спортзал и бегает, сейчас просто перешли на домашние тренировки. Благо, YouTube под рукой, да и в Интернете существует куча блогов с упражнениями на любой вкус. Но даже тот, кто спорт в обычной жизни игнорирует, чувствует, что надо бы поразмяться, чтобы не выкатиться из карантина колобком.

«Бытовая активность творит чудеса»

Мы спросили о том, как правильно заниматься в режиме самоизоляции у сертифицированного фитнес-тренера и эксперта по похудению Ксении Сорокиной. Ксения отмечает, что сейчас люди впали в две крайности, а надо соблюдать золотую середину.

— По моим наблюдениям, люди сейчас в две крайности впали. Одни, кто раньше особо спортом не занимался, начали усиленно тренироваться, каждый день занимаются по полтора часа, умудряются выполнить по две тренировки и еще сверху пресс качнуть. Понятно, что сейчас активность ниже, чем в обычной жизни, но даже в этом случае нужно минимум 1-2 дня выделять на полный отдых, иначе можно словить перетренированность, особенно тем, кто не привык к нагрузкам.

Второй тип людей — те, кто впал в апатию, и единственная активность, на которую их хватает, — поход до магазина или холодильника. Не буду пересказывать советы психологов, много уже сказано о том, что такая реакция на стресс — это нормально. Поэтому насиловать себя и заставлять тренироваться через силу не стоит. Но если время идет, а легче не становится, то попробуйте начать с чего-то небольшого. Не нужно сразу выполнять полуторачасовую тренировку.

Сейчас много эффективных программ по системе «фулбоди» (когда за одну тренировку мы задействуем почти все мышечные группы, именно они дают хороший отклик), которые по времени занимают максимум 30 минут. Попробуйте начать с них, потому что полчаса выглядит не так устрашающе для нашего мозга. Можно совместить тренировку с просмотром сериала или фильма.

Не обязательно сразу же заказывать себе спортивный инвентарь, особенно сейчас, когда финансы тоже ограничены. Подойдут обычные бутылки с водой — по полтора-два литра и пятилитровая канистра, ее используем для проработки спины и ног.

Если даже полчаса — это все еще слишком тяжело для вас, начните с простой активности. 20 приседаний пока чистим зубы, 20 приседаний прежде чем открыть холодильник. 20 отжиманий от дивана, прежде чем лечь на него. Вы удивитесь, но бытовая активность творит чудеса. Я всегда учу своих подопечных, что  тренировка — это хорошо, но именно на так называемую бытовую, внетренировочную активность у некоторых людей приходится до 60 процентов затрат энергии. За тренировку новичок тратит максимум 250 ккал, но если он активно шевелится в течение всего дня потом, затраты растут в разы.

Активными можно быть и дома — уборка, готовка, всё можно совместить с приседаниями, пожиманиями и выпадами. Ну, а пробежки можно заменить ходьбой по лестнице — энергии потратите не меньше, если будете просто подниматься и спускаться. А если еще с выпадами или прыжками, или с утяжелением… Варианты всегда можно найти, главное — начать. По себе могу сказать, что желания заниматься спортом редко когда появляется само по себе. И через 10 лет постоянных занятий вам будет неохота. Но стоит просто начать тренировку, как вы сами не заметите, как втянетесь и выполните даже больше, чем планировали.

Последуем совету Ксении?  Собрали самые простые тренировки, которые можно выполнить новичкам без какого-либо оборудования. Так сказать, разогнать кровь.

Утренняя зарядка

С утра лучше сделать классическую суставную разминку: размять шею, плечи, колени. Займет это максимум 10 минут, но зарядит энергией. Если не помните, какие упражнения делаются при суставной разминке, то посмотрите видео выше. В комментах пишут, что его скидывают школьникам для дистанционной отработки уроков физкультуры :)

Йога

Йога — это отличный способ успокоиться, снять стресс и хорошенько размяться. Особых калорий вы не сожжете, но позитивная энергия вам обеспечена. Можно делать с утра очень простой комплекс, который называется «поклон солнцу» (сурья намаскар). Если он покажется вам сложным, то мы нашли суперлегкий комплекс йоги, с которым справится даже тот, кто считает себя абсолютно деревянным. Помните, что самое сложное — это расстелить коврик :)

Силовая тренировка

Отличная и простая тренировка без долгих вступлений. И всего лишь 10 минут. Делать — три раза в неделю. Обещают, что результаты будут скоро. Ну, по крайней мере до 30 апреля можно попробовать проверить этот тезис.

Кардио

Самое лучшее кардио — это, конечно, бег и велосипед. Но если у вас нет дома тренажеров, то можно заняться танцами (выбор направлений широк). Либо просто поделать берпи — все фитнес-инструкторы как один говорят, что это одно из самых эффективных упражнений. Уж очень много тратится калорий! Вот тут ролик на 47 секунд о том, как правильно его выполнять.

Приложения для тренировок

Если вам не хватает дополнительной мотивации, то можно скачать на телефон приложение, которое будет заставлять вас тренироваться постоянно всплывающими уведомлениями. Вот топ-3 таких приложений:

Nike Training Club

Бесплатное крутое приложение, в котором доступно 150 тренировок по нескольким направлениям: йога, силовые, кардио, выносливость. Можно тренироваться со снарядами, можно без них. Идеально подойдет для начинающих, так как упражнения там достаточно простые. Огромный плюс приложения — это детальное аудиосопровождение, возможность загрузки отдельных тренировок и отсутствие рекламы. Минус — весит оно прилично и свою тренировку в нем создать нельзя.

Fitprosport

Большая база упражнений, подробные профессиональные инструкции по их выполнению и безопасность личных данных. Приложение можно использовать бесплатно, но в нем довольно навязчивая реклама.

7 минут упражнение

Одно из самых популярных приложений для занятий дома. Смысл в том, что необязательно тратить на тренировки кучу времени — достаточно 10-15 минут. Полностью бесплатное, однако имеет встроенную рекламу, которую можно отключить за деньги.

Миссия «Губернiя Daily» — быть самым интересным и необычным интернет-порталом. Сайт создан журналистами газеты «Карельская Губернiя».

Архив

© 2011-2020 Губерния Daily. При использовании информации, размещенной на сайте «Губернiя Daily», активная ссылка на материал обязательна

Наверх
Change privacy settings