Решаем проблемы со сном: 5 действенных советов, если вы не можете уснуть или часто просыпаетесь ночью
Знаете ли вы, что проблемы со сном — это не только если вы просто не можете заснуть (хотя это, безусловно, тоже), но и прерывистый сон и преждевременное пробуждение? Собрали для вас действенные советы, как лучше спать, и расскажем, когда проблемы уже настолько серьезные, что пора к врачу.
Попейте травки
Для улучшения эмоционального фона подойдут мята, мелисса, ромашка, пустырник, чабрец, зверобой — часто эти травы уже есть в составе различных видов чая или аптечных сборов. Следуйте инструкции на пачке и не экспериментируйте: лучше пропить одни травы курсом и понаблюдать за эффектом.
Ложитесь и вставайте в одно и то же время
Соблюдайте циркадные ритмы — так называются естественные периоды отдыха и бодрости человека. Так что лучше ложиться до 23 часов вечера и вставать в 7 утра. Ну, плюс-минус час. Так организм привыкнет самоуспокаиваться и к вечеру уже сам будет настраиваться на отдых.
Проветривайте спальню и выключайте свет
И никаких гаджетов перед сном! Их свечение способствует ухудшению выработки мелатонина — а если вы и так плохо засыпаете, проблемы с ним у вас наверняка есть. Лучше почитайте книгу или полежите в полутемной комнате — скоро начнете зевать, вот увидите.
Побольше ходите пешком
Это и физической нагрузки добавит, и кислородом зарядит. Может, вы слишком мало энергии тратите за день — вот и не спите?
Исключите депрессию
— Человек часто рассказывает, что у него раньше были проблемы с засыпанием, но уже когда заснул, то спал до утра, — говорит сомнолог Роман Бузунов в своем телеграм-канале. — А потом начал парадоксально лучше засыпать, но появились ранние пробуждения. Это весьма характерная ситуация развития тревожно-депрессивного состояния. Когда сначала появляются тревога, стрессы, которые мешают заснуть. И, если стрессы продолжаются, присоединяется депрессивный компонент или вообще развивается депрессия. А у нее очень специфический симптом — ранние пробуждения. У человека спустя 3–4 часа после засыпания включается мозг и начинается сложный мыслительный процесс, который не остановить. А под утро и спать захотелось, но уже пора вставать.
Так что проверьте себя еще вот по какому списку: нет ли у вас начинающейся депрессии, часом? Потому что изменения сна — первый ее признак. А вот и другие классические симптомы депрессии:
- Сниженное настроение. По словам врача, если ваше настроение снижено уже больше двух недель и на то нет видимой причины — это повод как можно быстрее обратиться к врачу.
- Вам стало тяжелее думать.
- Не хотите делать что-то, что раньше делали, не задумываясь. Например, мыть голову, убирать квартиру или вставать с кровати.
- У вас случилось изменение аппетита. Он может как снижаться, так и, наоборот, повышаться.
- Масса тела тоже изменилась. Иногда потеря веса может быть весьма ощутимой — до 10-15 кг.
Если что-то вас смутило и вы подозреваете у себя признаки депрессии, сходите к психотерапевту. Ну или для начала к неврологу — хороший специалист поймет, что вам нужно делать и куда вас направить за помощью. Главное, похвалите себя за заботу о самом себе: это временные трудности, и скоро снова будете спать как младенец!