Здоровое и дешевое питание: как экономить на еде и правильно питаться?

Диетологи не устают повторять, что строгая диета со множеством ограничений — это не про правильное питание. Здоровое питание — это сбалансированная диета. В соцсетях мы видим все эти авокадо с красной рыбой и зерновым хлебом с пыльцой фей, но сбалансированная диета не обязательно должна строиться на дорогих продуктах. Как составить бюджетный и правильный рацион на основе того, что есть в каждом магазине?

Общие рекомендации

Напомним золотые правила, которые прописаны в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения.

1. 400 граммов фруктов и овощей в день. Это не так сложно: несколько яблок, салат из капусты и морковки. Вот и норма собрана. Кстати, картофель к овощам не относится.
2. Ограничить сахар. Не полностью исключить, а ограничить.
3. Ограничить соль. Советуют употреблять не больше половины чайной ложки соли в сутки.
4. Следить за жирами. В вашей дневной норме должно быть не больше 30% жиров.
5. Белок. 12-14 % потребляемых калорий должны содержаться в белковых продуктах. Норма зависит от пола и активности.

Резюмируем: больше фруктов и овощей, меньше сахара и соли. Жирную пищу — редко, но полностью не исключаем. Помним про белки. И да, алкоголь — вредно и дорого.

Дешевые источники белка

Ищем вдохновение у опытных вегетарианцев, которые знают, что больше всего белка содержится в бобовых: нут, чечевица, фасоль. Сейчас в магазинах появился консервированный нут: его можно добавлять в салаты или даже делать хумус. А из чечевицы можно делать вкусный и легкий суп.

И, конечно, яйца и молочные продукты. В твороге, например, 16 граммов белка на 100 граммов. Лучше брать без всяких добавок и дополнительного сахара.

Про целую курицу уже было много сказано: действительно, это более бюджетная покупка, чем филе отдельно. Но тут уже зависит от вашей любви к готовке, в некоторых случаях проще сэкономить время и купить филе. Субпродукты вещь тоже на любителя, но, например, в куриной печени тоже очень много белка, железа и селена. Если вам вкусно, то почему бы и нет.

Вместо дорогого лосося можно взять скумбрию: в ней тоже много протеина и омеги-3. Хек, минтай — тоже недорогие белковые продукты с минимумом жиров.

Бюджетные источники жиров

Оливковое масло и авокадо — это, конечно, здорово, но существуют и более бюджетные аналоги: подсолнечное масло, арахис, тыквенные и льняные семечки.  Все это можно добавлять в салаты, супы или творог.

Дешевые источники углеводов

Самый хороший вариант: цельнозерновые крупы вроде гречки, перловки, геркулеса или пшена. Разнообразить каши можно сыром, зеленью, овощами или соевым соусом. Обычные дешевые макароны лучше не брать: ищите пасту из твердых сортов пшеницы по скидкам. А хлеб — только из ржаной муки.

Снизить вред от картошки тоже достаточно просто: варите, запекайте, готовьте в кожуре и не сочетайте с жареным мясом.

Клетчатка и витамины

Тут совет один: покупать сезонное и по скидкам. Капуста и морковь — наши лучшие друзья. Морковку вообще можно приготовить очень вкусно и по-разному, а стоит она копейки. А из фруктов — хурма, яблоки, груши, апельсины. И, конечно, поможет заморозка: летний урожай из брусники и черники поможет продержаться все холодное время. Брусника хорошо сочетается с утренней кашей.

И еще немного полезных советов:

1. Образ жизни. Много сидите — ешьте больше легкой пищи, овощей и фруктов. Спортсмен? Не забывайте про белок.
2. Режим питания. Проще всего есть в одно и то же время, так вы реже будете хотеть перекусить чем-то вредным и дорогим, когда сильно проголодаетесь. А еще всегда берите с собой полезные снеки, если понимаете, что пропустите обед. В офисе тоже лучше завести полку с фруктами и полезными перекусами, чтобы не срываться на что-то вредное из ближайшего магазина.
3. Читмил! Позволять себе что-то вредное и дорогое можно и нужно. Все-таки простые радости жизни никто не отменял.
4. Специи и зелень. Правильное питание часто кажется пресноватым. Помогут сделать еду вкуснее разнообразные специи и зелень (помните про заморозку полезного летом?).
5. Проанализируйте, что вы выкидываете. Не выпиваете кефир или молоко в срок? Берите пачку поменьше. Приходится избавляться от супа? Варите в кастрюле поменьше. Гниют бананы — берем их меньше.