Семь правил питания для людей до 30 лет
Если вам еще нет 30 или вы только что разменяли четвертый десяток, то ваша диета должна строиться на семи правилах здорового питания:
- употребление достаточного количества белка,
- полезных углеводов,
- здоровых жиров,
- большого количества фруктов и овощей,
- соблюдение режима питания,
- питьевого режима,
- восполнение дефицитов по витаминам и микроэлементам.
День можно начать с белково-углеводного завтрака в виде омлета с авокадо или тоста с рыбой, считает врач-диетолог Сергей Морозов.
— Важно есть белки. Например, начните день с белково-углеводного завтрака. Это может быть омлет с авокадо или тост с рыбой. Также важно употреблять «здоровые» углеводы, — они снабжают организм необходимой энергией. К 30 годам ее расход постепенно снижается, замедляется обмен веществ, поэтому рекомендуется уменьшить потребление хлебобулочных и кондитерских изделий, сахара, конфет, макарон и круп. Под ограничение попадают также консервы, майонез и другие соусы, которые могут содержать добавленный сахар, — рассказал «Газете.Ru» врач-диетолог и гастроэнтеролог Сергей Морозов.
Важно уменьшить, а лучше исключить из рациона продукты с трансжирами и насыщенными жирами, а вместо них добавить «здоровые жиры», содержащиеся в авокадо, орехах и оливковом масле.
— Ешьте фрукты и овощи. Добавляйте зелень в каждый прием пищи — шпинат, петрушка, кинза. В идеале, в каждый прием пищи на вашей тарелке половина блюда должна состоять из зелени и зеленых овощей. Касательно фруктов — здесь нужно быть аккуратным, так как в них содержится много фруктозы, а это тот же самый сахар. Лучше отдавать свой выбор в пользу ягод, в которых его значительно меньше, — советует эксперт.
Для поддержания обмена веществ необходимо пить много воды и соблюдать режим питания. По словам врача-диетолога, не стоит кусовничать между приемами пищи: перекусы повышают сахар, в ответ на это организм начинает вырабатывать инсулин, что вызывает дополнительное чувство голода.
— Не забывайте про витамины. База, которая является основой для организма до 30 лет, должна включать 4 жирорастворимых (A, D, E, K), 9 водорастворимых витаминов (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12 + витамин С), также я бы добавил в этот список Омега-3 и минералы (кальций, магний, калий, железо, цинк и пр.). Для точного понимания своих потребностей сдайте анализы крови на микронутриенты. Это позволит составить персонализированный план питания и приема витаминов, — заключил врач.
Напомним, врач рассказал про опасность «синдрома чая с бутербродом» и как от него избавиться.
