Занимайтесь сексом! Советы от эксперта, который полгода экспериментировал со сном и теперь знает все секреты

В рабочие будни постоянно хочется спать. Даже сон по 9-12 часов особо ситуацию не исправляет, а от кофе в какой-то момент просто начинает тошнить. Фитнес-тренер Крис Дэвидсон рассказал о своем полугодовом эксперименте со сном. Он страдал от недосыпа и решил подойти к вопросу с научной стороны. Вот что у него получилось. 

Предыстория

Однажды, измученный хронической усталостью, я решил разобраться, почему же у меня постоянно меня нет сил и с утра до вечера одолевает зевота (несмотря на литры бодрящего кофе). Я думал просто взять и недельку понаблюдать за сном с помощью специально обученного устройства, для чего приобрел б/у фитнес-браслет. В итоге немножко увлекся, и исследование затянулось на целых 6 месяцев, в течение которых я фанатично экспериментировал, собирал данные, анализировал, строил графики и всё такое научное. И теперь спешу поделиться открытиями. Я смог значительно улучшить свой сон — надеюсь, сможете и вы.

Главные враги сна

• Кофеин

Поскольку кофе я пил бесконечно, то подозревал, что он несколько влияет на качество сна. И в экспериментальном угаре исключил его полностью. Конечно, сначала была ломка, но вскоре пришел в себя, а главное – через неделю восстанавливающий сон увеличился на 30% и увеличилась общая продолжительность (быстрее засыпал). И все же у меня оставались тренировки с ранними клиентами, и кофеина очень недоставало при подъемах в 5:30. В итоге я решил позволять себе чашечку крепкого, но лишь раз в сутки – по утрам. Это прекрасно срабатывало по двум причинам: никак не влияло на сон, эффект от одной утренней чашки был просто бомбический.

• Тренировки

Анализ данных показал, что в дни с тренировочными нагрузками (или бытовыми) общая продолжительность сна возрастала, но лишь на 10-15%. Видимо, я раньше шел спать и быстрее засыпал. В продолжительности восстанавливающего сна значимых изменений не наблюдалось.

• Экранное облучение перед сном

Яркий свет подавляет выработку мелатонина, так что я перестал смотреть телевизор и пялиться в телефон перед сном. Это тоже повлияло на скорость засыпания – достаточно было доползти до кровати и немного почитать (бумажную книгу); однако время восстанавливающего сна не увеличилось.

• Питание

Все мы читали, чего надо избегать перед сном (и благополучно игнорировали рекомендации). Итак, лучше обойтись без:

1. плотного ужина (чтобы мучительное переваривание не осложняло сон),
2. сладостей (чтобы не перевозбуждаться),
3. алкоголя (помогает отрубиться, но сокращает фазу глубокого сна).

Восстанавливающий сон сокращался, когда я пил более одной порции пива — общая длительность сна и продолжительность восстанавливающего были на 10-15% меньше, чем обычно.

• Вспомогательные средства

У меня проблемы с носовым дыханием, из-за чего храплю (и качество сна страдает). Когда начал использовать наклейку на нос, расширяющую дыхательные пути, то и храп исчез, и сон стал лучше. Браслет подтвердил, что в ночи без наклейки я чаще просыпался, в результате теряя 15-20% и в общей продолжительности сна, и в доле восстанавливающего. Также я приобрел специальную маску для сна.  Хотя заметных колебаний в продолжительности сна (общей и восстанавливающей) не выявил, но засыпал в ней значительно быстрее. Возможно, это связано с сенсорной депривацией.

• Секс

Поскольку у нас с женой трое детей, по будням в постели сил хватало лишь на то, чтобы составить список дел на завтра. Так что в основном с этим фактором экспериментировали на выходных. Но результаты, конечно, были отличные! Для сна тоже: после секса я быстрее засыпал, а продолжительность восстанавливающей доли возрастала аж на 20%.

• Добавки

Ранее слыхал хорошие отзывы о ZMA, эту добавку рекламируют для поднятия уровня тестостерона, но многие принимающие отмечают возросшее качество сна. Поначалу у меня REM-фаза увеличилась на 20-25%, но со временем эффект снизился. Но сны действительно были потрясающие.

Положительная динамика

Не ждите моментального эффекта. Изменения к лучшему проявились со временем. Например, тренировки стали результативнее, снизился процент жира и увеличилась мышечная масса – хотя я не менял диету. Качественное восстановление явно пошло на пользу обмену веществ. Выросла продуктивность и в других областях – я начал писать, сделал себе сайт, набрал больше клиентов (раньше столько не осиливал). И дома все стало лучше, особенно с детьми. Когда сон наладился, я стал внимательнее, больше интересовался их жизнью и мог активнее проводить время с ними. Это, на мой взгляд, самый важный эффект.

Рекомендации

• Не наедайтесь жирной или сладкой пищей (лучше вообще ничего) хотя бы за пару часов до сна.
• Отключите экраны перед укладкой в постель и займитесь чем-то успокаивающим, например, почитайте.
• Тренируйтесь несколько раз в неделю – но не поздним вечером.
• Попробуйте носовую наклейку (если проблемы с дыханием) и маску для сна.
• Не пейте кофе во второй половине дня.
• Вечером не превышайте одну порцию алкоголя.
• Попринимайте ZMA (несколько недель, не постоянно).
• Занимайтесь сексом!

Даже эти небольшие изменения помогут вам высыпаться и поднимут качество жизни.