Как худеют наши участники? Раскрываем секрет их диеты!
Первые результаты наших героев многих впечатлили. Еще бы, ведь на прошлой неделе они сбросили почти 26 килограмм! На этой неделе результат не менее впечатляющий — больше 20 килограмм. Однако наших читателей цифры не только порадовали, но и вызвали массу вопросов. Многие из них хотели узнать, чем именно питаются герои проекта и точно ли не голодают. Поэтому мы попросили нашего диетолога Татьяну Полетаеву рассказать поподробнее о системе питания участников проекта.
— Чудес не бывает. Вес невозможно сбросить, не прилагая к этому никаких усилий, — предупреждает Полетаева, — Моя система питания хоть и не является «голодной диетой», но всё же подразумевает определённые ограничения.
Во – первых, это размер порции. Для основного приёма пищи (их 3, стандартные — завтрак, обед и ужин) это — 200 грамм. Для «перекуса» (их 2- ) 100 грамм.
Второе: каждый завтрак, обед и ужин обязательно включают в себя сочетание белка и сложных углеводов, что позволяет человеку не чувствовать себя голодным уже через полчаса после еды.
С белком всё более – менее понятно. Это — нежирное мясо вроде говядины, куриных грудок, индейки (только не свинина!), рыба и морепродукты, нежирный творог. А вот на углеводах остановимся поподробнее. Они делятся на простые и сложные. Сложные углеводы — полезны для фигуры, простые — вредны. Последние мы и исключаем из нашего рациона.
______________________________________________________
Сложные углеводы
Сложные углеводы еще называют хорошими углеводами. Энергия для работы организма выделяется ими продолжительное время, так как после их употребления расщепление происходит медленно и уровень инсулина при этом не скачет.
Где искать?
Все крупы (фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель). Все зерновые (хлеб из цельного зерна). Несладкие фрукты. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Овощи (морковь, огурцы, капуста, помидоры, шпинат и др.)
Почему сложные углеводы полезны?
В хороших (сложных) углеводах высокое содержание питательных веществ и клетчатки. Ощущение сытости сохраняется длительное время и при этом в них меньше калорий. Они стимулируют обмен веществ.
______________________________________________________
Простые углеводы
Простые углеводы называют плохими углеводами — это молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом, в отличие от сложных углеводов. Энергия хранится в форме гликогена и используется не сразу, а все лишнее преобразуется в жир.
Где искать?
Чаще всего простые углеводы находятся в переработанных продуктах. Мед, сахар, джемы, сиропы, варенье, белый хлеб, фруктовые и свежевыжатые соки, газированные сладкие напитки, торты, шоколад, выпечка и т.п. Также необходимо быть крайне осторожными с такими, на первый взгляд безобидными продуктами, как переработанные каши и мюсли с содержанием сахара, сладкие овощи и фрукты (например: виноград, арбуз)
Почему простые углеводы вредны?
В простых (плохих) углеводах низкое содержание клетчатки и питательных веществ. Пустые калории, которые «трансформируются» в жир. Сахар в крови быстро повышается, провоцируя избыточное производство инсулина , которое, в свою очередь, ведет к резкому снижению уровня глюкозы. Вслед за короткой радостью, вызванной тортиком или пачкой печенья, приходит усталость, слабость и сонливость.
______________________________________________________
Пример правильного дневного рациона
Завтрак:
Чашка кофе или чая, одно яйцо с кусочком чёрного хлеба
Перекус:
Один фрукт или пол-стакана ягод
Обед:
Любое первое блюдо (без сметаны), или кусочек индейки (100 гр.) на гриле с любым разрешенным гарниром (100 гр.)
Перекус:
Любой фрукт, или пол-стакана воды (травяного чая) со 100 гр. ягод
Ужин:
Паровая рыбная котлета (100 гр.) с овощами (100 гр.)
Перед сном:
можно перекусить любыми овощами (можно позволить себе даже малосольный огурчик) или съесть бутерброд из чёрного хлеба с кабачковой икрой.
______________________________________________________
Отдельный вопрос был задан по поводу витаминов и микроэлементов. Тема это достаточно сложная… На этот раз мы не дадим чёткой «инструкции по применению». Зато мы подготовили примерную классификацию на примере наших героев. В одну из этих категорий, возможно, попадёте и вы:
Итак…
______________________________________________________
Если ты относительно здоров, не обращаешь особого внимания на состав пищи (контролируешь только размер порции) и активно занимаешься спортом.
Как Лина
Скорее всего, тебе нужны:
Магний, калий, цинк, омега-3 жиры, йод.
Потому что:
Магний в мышцах и костях «отпирает» клетки мускулов, позволяя кальцию «входить и выходить» когда нужно. Кальций помогает предотвратить спазмы ног и поддерживать общий водный баланс, способствующий росту мышц. Магний и цинк также обеспечивают нормальную работу нервной системы и блокируют последствия сресса для артерий.
Где искать:
Шпинат, банан, картофель «в мундире», говядина, молочные продукты, нерафинированное растительное масло, кешью, миндаль, грецкий орех.
______________________________________________________
Если ты куришь.
Как Иван
Скорее всего, тебе нужны:
Дополнительные антиоксиданты, каротин, витамин Е и С, омега – 3 жиры, витамин D, кальций и селен.
Потому что:
Курение несовместимо со здоровым образом жизни! И если ты, как Иван, как раз намерен бросить смертельно опасную привычку, правильное питание может сделать этот шаг легче.
Где искать:
Природные источники витамина С (цитрусовые, ананас, чеснок, гранаты, фейхоа, капуста…) Натуральное молоко и жирные молочные продукты, нерафинированное растительное масло, все орехи, кроме арахиса, печень или жирная морская рыба.
______________________________________________________
Если ты часто работаешь по ночам, особенно в шумных местах, где большое скопление людей.
Как Ассем
Скорее всего, тебе нужны:
Дополнительные антиоксиданты, + омега – 3 жиры, витамин В, кальций.
Потому что:
Это одновременно большая физическая нагрузка, недостаток сна и свежего воздуха, шум. Кстати, те же проблемы у тусовщиков, регулярно ночующих в клубах, (так что, если причисляешь себя к таковым – возьми на заметку). Клетки, испытывающие недостаток питания и постоянный стресс истощены и нуждаются в дополнительной поддержке.
Где искать:
Смотри список курильщиков и добавь шпинат, банан, и картофель «в мундире»
______________________________________________________
Если ты с трудом просыпаешься утром и часто целый день чувствуешь себя разбитым.
Как Ирина
Скорее всего, тебе нужны:
Йод, железо витамин D и С, омега – 3 жиры, витамин D, кальций и магний.
Потому что:
Надеюсь, у тебя просто банальный недосып, а не хроническая усталость. В любом случае, эти вещества помогут вернуть хорошее самочувствие. Ещё лучше, если ты, в добавок к питанию, нормализуешь сон и займёшься каким-нибудь нетяжёлым спортом. А вот «закидываться» литрами кофе, энергетиками и, не дай Бог, алкоголем очень опасно. Ухудшается состояние печени и нервной системы.
Где искать:
Печень или жирная морская рыба, грецкие орехи и кешью, тыквенные семечки, столовая зелень.
______________________________________________________
Если ты вегетарианец
Как я
Скорее всего, тебе нужны:
Железо, витамин D, и кальций.
Потому что:
Как не грустно, а лучший источник железа всё же мясо. А если ты (в отличие от меня) ещё и вычеркнул из своей жизни молочные продукты, то тебе понадобится альтернативный источник кальция, йода и витамина D.
Где искать:
Чечевица, брокколи, фасоль, сыр или творог, зелень, яблоки, орехи, семечки, нерафинированное растительное масло.
______________________________________________________
Надеемся, мы ответили на все ваши животрепещущие вопросы. Если нет, то не стесняйтесь, задавайте вопросы! Мы обязательно ответим на них в комментариях.
